Zacznijmy od tego co to jest w ogóle ten indeks i ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny służy do oceny zdolności określonego produktu spożywczego do zwiększania poziomu glikemii (czyli poziomu glukozy we krwi) po jego spożyciu. Oznacza się go mierząc glikemię przez 120 min po spożyciu porcji produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych (czyli bez błonnika).
Ładunek glikemiczny określa nie tylko jakość węglowodanów obecnych w produkcie, ale również ich ilość. Bierze się pod uwagę to ile realnie jesteśmy w stanie spożyć danego produktu spożywczego. Przecież nie zawsze spożyjemy tyle marchewki, żeby zawierała ona idealnie 50 g węglowodanów.
Trochę trudne i nudne, prawda? Już mówię trochę prościej! Produkt może mieć wysoki indeks glikemiczny, ale w porcji produktu, która jest zwyczajowo spożywana, ma małą ilość węglowodanów i w związku z tym nie podnosi znacząco glukozy we krwi. Przykładem jest arbuz, który ma wysoki indeks glikemiczny, a niski ładunek. Ma to związek z tym, że zawiera dużo wody, a mało węglowodanów na 100 g produktu.
Żeby mówić o produkcie w kontekście indeksu lub ładunku glikemicznego musi on zawierać węglowodany. Dla przykładu pierś z kurczaka nie ma indeksu glikemicznego, ponieważ zawiera jedynie białko i tłuszcze. Wyjątek stanowi zapanierowana pierś z kurczaka.
Ale czy indeks glikemiczny zawsze świadczy o tym, że produkt jest zdrowy?
Jak to w dietetyce bywa PRAWIE ZAWSZE, ale indeks glikemiczny nie jest jedynym i najważniejszym wyznacznikiem "zdrowego" produktu.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Dlaczego warto stosować dietę o niskim indeksie oraz ładunku glikemicznym?
- Wspomaga utratę masy ciała.
- Pomaga utrzymać prawidłową masę ciała u osób o siedzącym trybie życia.
- Zmniejszają się objawy insulinooporności, poprzez wzrost insulinowrażliwości tkanek i funkcji komórek beta trzustki.
- Zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i osób obarczonych ryzykiem tej choroby.
- Wspomaga kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 1 i 2.
- Poprawia się profil lipidowy krwi, przez co może zmniejszać się ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
- U osób z chorobami autoimmunologicznymi np. chorobą Hashimoto, zmniejsza się ryzyko przewlekłych hiperglikemii powodujących aktywację stanów zapalanych, które często występują w tego typu chorobach.
- Zmniejsza się ryzyko niektórych nowotworów np. raka piersi.
Zobacz także: Ile kalorii potrzebuję jeść, żeby schudnąć?
Produkty spożywcze możemy podzielić według indeksu glikemicznego
Przede wszystkim te informacje są Ci potrzebne, żeby poprawnie bilansować swoje posiłki.
Zobacz także: Jak bilansować posiłki?
Produkty, których wartość indeksu glikemicznego jest:
- niska, przyjmują wartości poniżej 55,
- średnia, mieszczą się zakresie 55–70,
- wysoki, mają powyżej 70.
Produkty, których wartość ładunku glikemicznego jest:
- niska, przyjmują wartości poniżej 10,
- średnia, mieszczą się zakresie 10-20,
- wysoki, mają powyżej 20.
Dzienny ładunek glikemiczny, czyli suma ładunków glikemicznych wszystkich produktów spożytych w ciągu dnia możemy określać jako:
- mały (< 80),
- średni (80-120),
- duży (> 120).
Na czym w takim razie się skupić? Moim zdaniem na indeksie! Bo bez niego nie ma ładunku glikemicznego. Jednak bardzo ważne jest to by brać pod uwagę ilości (jeść tego mniej niż zazwyczaj) tego co spożywasz, szczególnie gdy produkt ma wysoki indeks glikemiczny.
Nie ma ładunku glikemicznego bez indeksu, dlatego w dalszej części artykułu skupimy się na indeksie glikemicznym.
A które produkty mają niski indeks glikemiczny?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym i ładunku to głównie:
- przede wszystkim owoce i warzywa, szczególnie surowe oraz nasiona roślin strączkowych,
- produkty mleczne,
- orzechy i nasiona.
Ale wszystko ma swoje wyjątki.
Niestety niektóre warzywa i owoce mają wysoki indeks glikemiczny.
Z warzyw są to: ugotowane buraki, ziemniaki, brukselka, marchew (według niektórych, ale nie wszystkich badań).
Z owoców są to ananas, banan, winogrona i mango.
Z pewnością nie oznacza to, że stosując dietę o niskim indeksie glikemicznym nie możesz ich zjeść. Pamiętaj, że spożywasz posiłki, a nie produkty. Przy odpowiednim skomponowaniu posiłków, ich indeks glikemiczny można w łatwy sposób obniżyć.
Produkty o średnim indeksie glikemicznym to:
niskoprzetworzone pieczywo pełnoziarniste, pieczywo na zakwasie, pumpernikiel,
naturalne płatki zbożowe tj. płatki owsiane górskie, żytnie, orkiszowe,
nierozgotowane makarony tzw. al dente z pszenicy durum lub z nasion roślin strączkowych,
kasze gruboziarniste np. gryczana, jęczmienna pęczak, orkiszowa, żytnia, bulgur,
ryż ugotowany na sypko np. basmati, dziki.
One również są bardzo ważnym składnikiem diety.
Wyjątkiem tutaj jest kasza jaglana, która ma wysoki indeks glikemiczny. Na szczęście i z niej nie musisz rezygnować, wszystko jest kwestią dobrych proporcji i zbilansowania.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to:
przetworzone produkty zbożowe, w tym pieczywo z wysoko oczyszczonej mąki tzw. białe,
większość zbożowych, dosładzanych przetworów śniadaniowych,
wyroby cukiernicze,
słodycze,
słodkie i słodzone napoje.
Z tej grupy spokojnie możesz zrezygnować, bez uszczerbku na zdrowiu, ale i tu mogą zdarzyć się WYJĄTKI.
Zobacz także: Co pomoże Ci schudnąć?
To jak skomponować posiłek, by miał on niski indeks glikemiczny?
Gotuj produkty spożywcze odpowiednią ilość czasu i w odpowiedni sposób
Przede wszystkim produkty rozgotowane i rozdrobnione mają wyższy indeks glikemiczny. Szczególnie duże znaczenie ma to w przypadku makaronów oraz ryżu. Makarony powinny być ugotowane al dente, a ryże i kasze na sypko. Przykładowo risotto, czy gołąbki na diecie z niskimi indeksami glikemicznymi nie są dobrym posiłkiem.
Z warzyw, szczególnie o wysokim indeksie glikemicznym, nie przygotowuj zup krem. Tak samo rzecz się ma z sokami owocowymi - nawet sokami 100%, jest to "wysokoprzetworzony" produkt bez dodatku błonnika. W związku z tym ich indeks glikemiczny jest wyższy niż owocu, z którego ten sok powstał.
Reasumując im prościej tym lepiej!
Wybieraj mniej dojrzałe owoce oraz warzywa
Co ciekawe dojrzałe owoce i warzywa mają wyższy indeks glikemiczny. Dlatego robiąc zakupy wybieraj banany żółte, a nawet lekko zielone.
Jedz owoce i warzywa ze skórką
Pamiętaj w skórce warzyw i owoców znajduje się błonnik rozpuszczalny, który ma właściwości obniżające indeks glikemiczny.
Dodawaj do posiłków źródła białka, tłuszczu lub kwasów organicznych (octowego lub cytrynowego)
Mają one właściwości spowalniające działanie enzymów trawiennych trawiących skrobię. Dodatkowo dodatek tych składników do posiłku spowalnia opróżnianie żołądka. Jeżeli warzywa o wyższym indeksie glikemicznym polejesz oliwą z oliwek oraz zjesz np. z dorszem ich indeks glikemiczny będzie niższy.
Ponadto możesz również zrobić koktajl na maślance lub kefirze z owocami, które mają wyższy indeks glikemiczny. Bardzo dobrym i smacznym pomysłem jest miksowanie koktajlu z maślanki, banana, płatków owsianych i malin.
Zaczynaj swój posiłek od warzyw
Badania pokazują, że zaczynanie posiłku od warzyw obniża jego indeks glikemiczny. W związku z tym wyrób sobie dobry nawyk i zaczynaj śniadanie, obiad i kolację od pierwszego kęsa warzyw.
Przynajmniej połowę talerza w każdym posiłku powinny zajmować warzywa
Pamiętaj powinnaś dziennie spożywać około 500 g warzyw i owoców dziennie, z przewagą warzyw.
Przede wszystkim przynajmniej połowa z nich powinna być na surowo.
Przeczytaj także: 5 powodów, dla których warto jeść warzywa?
Wyświetl ten post na Instagramie.
Jeżeli masz w planie zjeść coś słodkiego, zjedz to po obiedzie
Na odpowiedź glikemiczną wpływa pora dnia, tempo, w jakim produkt został spożyty, oraz jakie posiłki poprzedzały jego spożycie. Posiłek o niskim indeksie może spowodować zmniejszenie poziomu glikemii następującej po spożyciu kolejnego posiłku (tzw. efekt drugiego posiłku). Dlatego jeżeli jesteś "w gościach" i ktoś zaproponuje Ci kawałek ciasta, zjedz go od razu po obiedzie, który obniży indeks glikemiczny tego deseru.
Przechowuj ugotowane produkty zbożowe w lodówce
Ugotowane i schłodzone produkty zbożowe oraz ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny. Podczas przechowywania powstaje w nich skrobia oporna, czyli dodatkowy błonnik. Godnym uwagi jest to, że ma ona właściwości obniżające indeks glikemiczny produktów zbożowych.
Jakie jeszcze są zalety stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym?
Na zakończenie wspomnę Ci o jeszcze jednej zalecie stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. Mianowicie przedłuża ona uczucie sytości. Przede wszystkim stężenie glukozy wzrasta delikatnie i utrzymuje się na względnie stałym poziomie przez kilka godzin. W związku z tym stosując dietę z niskim indeksem glikemicznym nie dopuszczasz do hiper- i hipoglikemii oraz tego okropnego uczucia mgły mózgowej po posiłku.
Moim zdaniem dieta o niskim indeksie glikemicznym to po prostu ZDROWA DIETA. Jej zasady nie są skomplikowane, ale niektórzy mogą potrzebować wsparcia na początku swojej przygody z nią.
Zobacz także: 10 zasad diety, które pomogą Ci w walce z insulinoopornością
Zapraszam do siebie na konsultacje, bardzo chętnie wyedukuję Cię w zakresie diety z niskim indeksem glikemicznym. A wszystko co kiedyś wydawało Ci się trudne po naszych konsultacjach stanie się tylko i wyłącznie pyszną oraz zdrową przyjemnością.
Bibliografia:
Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. Oxford University Press; 2016;103: 1213–1223. doi:10.3945/ajcn.115.124677
Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, Mitchell S, Sahye-Pudaruth S, Blanco Mejia S, et al. Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus. Arch Intern Med. American Medical Association; 2012;172: 1653. doi:10.1001/2013.jamainternmed.70
Yu, Kang, Ke, M, Li, W, Zhang, S, Fang, X The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 23, 2014
Stephen, Alison M., Champ, Martine M.J. Cloran, Susan J. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews, May, 2017
Haiyan C., Janet S., Laurie M.M., The new glucose revolution : Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health ?, Int . J. Nutr . Metab ,, 2010, 2, 5, 73 81
Ludwig D., Dietary glycemic index and obesity , J. Nutr ., 2000, 130, 2, 280-283
Eleazu C. O., The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus ; prospects , challenges and solutions , Afr Health Sci ., 2016, 16, 2, 468 479
Botero, Diego, Ebbeling, Cara B. Blumberg, Jeffrey B. Acute Effects of Dietary Glycemic Index on Antioxidant Capacity in a Nutrient-controlled Feeding Study, Obesity, 17, 2009
Augustin, L.S.A. Kendall, C.W.C. Jenkins, D.J.A. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC), Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25, 2015
Saeko Imai, Michiaki Fukui, Shizuo Kajiyama Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes, J. Clin. Biochem. Nutr, 54, 2014
