Budyń jaglany z musem korzennym ze śliwek
3 lipca 2018
Leczo tradycyjne
19 lipca 2018
Majówkę nazywam dla żartów Polskim Narodowym Świętem Grilla. Chociaż od pierwszego ciepłego weekendu, co często zdarza się już w kwietniu, czuć zapach smażonego na grillu jedzenia w powietrzu. Taka prawda w polskiej klasycznej kuchni w ciepłe miesiące weekend bez grilla jest często weekendem straconym ;)
A co w takim razie zrobić, żeby uznać grill za zdrowy?
Dodatkowo czy warto rezygnować z grilla, gdy jesteśmy na diecie?
Zacznijmy od tego, że daleka jestem od "zakazów" i "nakazów". Dlaczego? Opisałam to bardzo dokładnie w tym artykule TUTAJ. Grilla możesz potraktować i zaplanować w godzinach obiadu lub obiadokolacji! A nawet będąc na diecie najważniejszy jest deficyt kaloryczny i jedzenie ODPOWIEDNIEJ ilości jedzenia do swojego wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego. W związku z tym gdy nie możesz schudnąć to nie konkretne jedzenie z grilla jest temu winne tylko jego ilość.
Oczywiście najzdrowszym typem grillowania będzie opiekanie na grillu elektrycznym. Jednak jestem świadoma, że smak jedzenia z ognia jest niezastąpiony. Dlatego właśnie przygotowałam ten artykuł pt. 7 zasad zdrowego grillowania, by pokazać Ci jak "uzdrowić grilla" w łatwy, szybki i przyjemny sposób.
Po wprowadzeniu już kilku poniższych wskazówek zmieni się jakość Twojego grillowania.
Zapraszam Cię serdecznie do zapoznania się z tymi zasadami!
No to zaczynamy!
1.Wybierz dobrej jakości węgiel drzewny na zdrowego grilla
Przede wszystkim dobrze się przygotuj i wybierz węgiel drzewny zamiast papieru, kartonów pokrytych folią lub farbą. To one podczas palenia mogą wydzielać szkodliwe substancje osadzające się na grillowanych produktach. Nie spiesz się mięso, ryby lub warzywa połóż na ruszt dopiero jak wypali się podpałka.
2. Przygotuj samodzielnie marynatę na zdrowego grilla
Ze względu na to, że gotowe mięso w marynacie, które można kupić w popularnych sklepach nie jest najlepszej jakości przygotuj marynatę samodzielnie. Dzięki temu podkreślisz smak produktów i skrócisz czas ich przygotowywania.
Niestety gotowe produkty bardzo często zawierają niepotrzebnie długą listę składników. Widnieją na niej takie substancje jak np. glukoza, maltodekstryna, dekstroza, skrobia modyfikowana kukurydziana, octan sodu, karagen i wiele więcej. Oprócz mięsa możesz przygotować również tofu z poniższego przepisu.
Zobacz także: Grillowane tofu w marynacie z musztardy
Jednak mimo wszystko rynek produktów gotowych ze sklepu się zmienia. Dlatego co raz częściej udostępniam w swoich social mediach (mój Instagram) dobrej jakości produkty, z krótką listą składników. Również udostępniam takie produkty, które nadają się na zdrowego grilla.
Obserwuj mnie, by być na bieżąco!
3. Grilluj na tackach aluminiowych, szczególnie tłuste gatunki mięs
Badania [1,2] wykazują, że szczególnie podczas kapania tłuszczu na gorące węgle powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Są to silnie toksyczne związki, które mają udowodniony wpływ na rozwój nowotworów i mutacje genetyczne. Dodatkowo związek ten prowadzi do stresu oksydacyjnego w naszym organizmie, który przyczynia się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych takich jak: cukrzyca typu II oraz choroby sercowo-naczyniowe. W miarę możliwości (to znaczy częściej niż karkówkę, czy kiełbasę) wybieraj na grilla chude gatunki mięs (np. drób) lub tofu, o którym wspominałam wcześniej. Do tłustych gatunków mięs możesz skorzystać z z tacek aluminiowych, które omawiam poniżej. Na zawartość WWA w produkcie gotowym ma wpływ także stopień obsuszenia wyrobów. Bądź cierpliwy grillując. Grilluj na tyle długo, żeby mięso nie było surowe, ale nie na tyle długo, żeby produkty były przesuszone lub przypalone.
4. Kiedy rezygnować z tacek aluminiowych?
Przy korzystaniu z tacek wiele osób ma dylemat dotyczący przechodzenia aluminium z tacek do żywności. Aluminium może odkładać się w płucach, kościach, mózgu, co może prowadzić do licznych zaburzeń neurologicznych, w tym choroby Parkinsona, a także choroby Alzheimera. Jednak badania [3] wykazują nieznaczne przechodzenie aluminium z tacek grillowych do mięsa. Znaczące przechodzenie tego pierwiastka jest zauważalne jedynie przy wykorzystaniu soku z cytryny lub innych kwaśnych produktów do marynaty. Jeżeli wykorzystujesz do marynaty kwaśne składniki wybierz mięso drobiowe lub inne chude mięso, a następnie grilluj bezpośrednio na ruszcie.
Dodatkowo pamiętaj, by regularnie po każdym grillu myć ruszt. Po grillowaniu nie powinno zostać na nim ani jednej resztki jedzenia.
5. Odpowiedzią na wszystkie problemy jak zawsze są WARZYWA
Podczas spożywania produktów grillowanych może dochodzić do zwiększonego stresu oksydacyjnego w organizmie. Wtedy należy dostarczyć organizmowi dużą ilość antyutleniaczy, czyli witamin, składników mineralnych oraz polifenoli, które przeciwdziałają temu procesowi. Bogate w nie są właśnie WARZYWA. Twój „zdrowy grillowy” talerz (ale nie tylko wtedy) przynajmniej w połowie powinien być zapełniony przez różnokolorowe warzywa, najlepiej surowe [4].
Zobacz przepisy na sałatki:
- Sałatka z marchewką i serem pleśniowym
- Sałatka z truskawkami i szparagami
- Sałatka z gruszką, bakłażanem i sosem truskawkowym
Wyświetl ten post na Instagramie.
6. Sosy przygotowuj samodzielnie
Kupne sosy w większości przypadków mają w sobie złej jakości oleje, śmietanę, barwniki oraz niepotrzebny dodatek cukru. Nie są to najgorsze składniki na świecie, ale gdy często grillujesz mogą być źródłem niepotrzebnych kalorii w Twojej diecie i są po prostu produktami wysokoprzetworzonymi.
Z gotowych produktów postaw na ketchup (np. Heinz, Roleski, Pudliszki), chrzan, ajvar lub musztardę.
Sos czosnkowy przygotuj z:
- Startego ogórka,
- Jogurtu naturalnego,
- Ziół np. bazylii, natki pietruszki
- Soli i pieprzu
7. Zrezygnuj z kalorycznych napojów
Na stole grillowym powinna stać woda. Dlatego, że pijąc soki (nawet 100%) i napoje można w łatwy sposób dostarczyć sobie za dużo kalorii w ciągu dnia. Szczególnie zwróć na to uwagę gdy jesteś na diecie odchudzającej.
Żeby woda ładniej wyglądała i wszyscy chętniej ją pili możesz dodać do niej świeże owoce np. cytrynę i listki mięty.
Dobrym rozwiązaniem są także napoje 0 kcal, czyli słodzone słodzikami np. cola 0.
Kolejną sprawą jest Alkohol! Naprawdę rozumiem, że nic nas tak nie schłodzi w upalny dzień jak zimne piwko ;)
Jednak wszystko jest kwestią umiaru, ale pamiętaj, że jedna szklanka (250 ml) piwa to około 100 kcal.
Zwróć na to uwagę, gdy bilansujesz swoją dietę. Tak na przyszłość piwa bezalkoholowe mają o połowę kalorii mniej ;)
Mam nadzieję, że mój artykuł Ci się podobał. Jeżeli tak zostaw komentarz z aprobatą poniżej ;)
Bibliografia:
[1] Zachara A., Juszczak L. Zanieczyszczenie żywności wielopierścieniowymi węglowodorami aromatycznymi – wymagania prawne i monitoring, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2016, 3, 5 – 20
[2] Ciemniak A. Porównanie wpływu metody grillowania na zawartość benzo[a]pirenu w mięsie kurcząt, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 3, 54 – 61
[3] Stahl T, Falk S., Rohrbeck A. i wsp. Migration of aluminum from food contact materials to food—a health risk for consumers? Part III of III: migration of aluminum to food from camping dishes and utensils made of aluminum, Environ Sci Eur, 2017, 29, 17
[4] Stolarzewicz I.A, Ciekot J., Fabiszewska A.U. i wsp. Roślinne i mikrobiologiczne źródła przeciwutleniaczy, Postepy Hig Med Dosw 2013, 67, 1359-1373
