Gotowa na sezon grillowy pełen nowych smaków i zdrowych posiłków?
Grillowanie to nie tylko okazja do spotkań z przyjaciółmi, ale także doskonały sposób na eksperymenty kulinarne. Przecież grillowanie nie musisz kończyć się na kiełbasie czy karkówce! Jednak, aby cieszyć się tych charakterystycznym smakiem grillowanych dań, warto poznać kilka prostych zasad, które sprawią, że przyrządzone przez Ciebie dania będą o wiele zdrowsze, ale i smaczniejsze!
W tym artykule odkryjesz, jak grillować zdrowo, aby każdy posiłek był nie tylko smaczny, ale także nie obciążał Twojego układu pokarmowego, nie był zbyt kaloryczny (ważne, jeżeli się odchudzasz!) i odpowiedni dla osób z insulinoopornością!
- Co w takim razie zrobić, żeby zdrowo grillować?
- Jakie są najlepsze alternatywy dla tłustych mięs na grillu?
- Czy używanie tacek i folii aluminiowej podczas grillowania jest zdrowe?
- Czy grillowanie może zwiększyć ryzyko wystąpienia substancji rakotwórczych w jedzeniu?
- Jakie warzywa najlepiej nadają się do grillowania?
Tego wszystkiego dowiesz się z dzisiejszego artkułu!
1.Wybierz dobrej jakości węgiel drzewny na zdrowego grilla
Przede wszystkim dobrze się przygotuj i wybierz węgiel drzewny zamiast papieru, kartonów pokrytych folią lub farbą. To one podczas palenia mogą wydzielać szkodliwe substancje osadzające się na grillowanych produktach. Dodatkowo nie spiesz się mięso, ryby lub warzywa połóż na ruszt dopiero jak wypali się podpałka.
2. Przygotuj samodzielnie marynatę na zdrowego grilla
Ze względu na to, że gotowe mięso w marynacie, które można kupić w popularnych sklepach nie jest najlepszej jakości przygotuj marynatę samodzielnie. Dzięki temu podkreślisz prawdziwy smak produktów.
Niestety gotowe produkty bardzo często zawierają niepotrzebnie długą listę składników. Widnieją na niej takie substancje jak np. glukoza, maltodekstryna, dekstroza, skrobia modyfikowana kukurydziana, octan sodu, karagen i wiele więcej.
Moje ulubione marynaty na zdrowego grilla, znajdziesz w poniższych artykułach. W tym przepisach proponuję, żeby przygotować z nimi tofu, ale będą one również świetnie smakować do mięs, typu pierś z kurczaka, udka z kruczaka, czy karkówka.
W ostatnim czasie zauważyłam, że rynek produktów gotowych ze sklepu się stale zmienia i to na lepsze! Dlatego co raz częściej udostępniam w swoich social mediach (mój Instagram) dobrej jakości produkty, z krótką listą składników. Szczególnie polecam Ci zwrócić uwagę na mięsa z serii Pikok Pure marki własnej Lidl.
3. Grilluj na tackach aluminiowych, szczególnie tłuste gatunki mięs
Badania wykazują, że szczególnie podczas kapania tłuszczu na gorące węgle powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Są to silnie toksyczne związki, które mają udowodniony wpływ na rozwój nowotworów i mutacje genetyczne. Dodatkowo związek ten prowadzi do stresu oksydacyjnego w naszym organizmie, który przyczynia się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych takich jak: cukrzyca typu II oraz choroby sercowo-naczyniowe.
W miarę możliwości (to znaczy częściej niż karkówkę czy kiełbasę) wybieraj na grilla chude gatunki mięs (np. drób) lub tofu, oraz ser halloumi. Grillowane ryby również będą zdrowszą alternatywą. Całą doradę, pstrąga lub filety z łososia wystarczy natrzeć oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, czosnkiem, pieprzem oraz ziołami np. rozmarynem, po czym położyć na rozgrzany ruszt. Jedną z zalet grillowania ryb jest to, że nie trzeba ich długo marynować – 15-20 min wystarczy!
Natomiast do tłustych gatunków mięs możesz skorzystać z tacek aluminiowych (więcej o nich przeczytasz poniżej).
Na zawartość WWA w produkcie gotowym ma wpływ także stopień obsuszenia wyrobów. Bądź cierpliwy grillując. Grilluj na tyle długo, żeby mięso nie było surowe, ale na tyle krótko, żeby produkty nie były przesuszone lub przypalone.
Co ważne, najzdrowszym typem grillowania jest grillowanie na grillu elektrycznym, ale zdaję sobie sprawę, że w ciepłe dni trudno odmówić sobie tradycyjnego grillowania na świeżym powietrzu.
4. Kiedy rezygnować z tacek aluminiowych?
Przy korzystaniu z tacek lub folii wiele osób ma dylemat dotyczący przechodzenia aluminium z tacek do żywności. Aluminium może odkładać się w płucach, kościach, mózgu, co może prowadzić do licznych zaburzeń neurologicznych, w tym choroby Parkinsona, a także choroby Alzheimera. Jednak badania wykazują nieznaczne przechodzenie aluminium z tacek grillowych do mięsa. Znaczące przechodzenie tego pierwiastka jest zauważalne jedynie przy wykorzystaniu soku z cytryny lub innych kwaśnych produktów do marynaty. Jeżeli wykorzystujesz do marynaty kwaśne składniki wybierz mięso drobiowe, inne chude mięso np. schab lub tofu, a następnie grilluj bezpośrednio na ruszcie.
Dodatkowo pamiętaj o regularnym czyszczeniu rusztu po każdym grillowaniu, aby usunąć wszelkie pozostałości jedzenia. Ważne jest, aby po zakończeniu grillowania nie pozostawić na nim żadnych resztek pożywienia.
5. Odpowiedzią na wszystkie problemy jak zawsze są WARZYWA
Podczas spożywania produktów grillowanych może dochodzić do zwiększonego stresu oksydacyjnego w organizmie. Wtedy należy dostarczyć organizmowi dużą ilość antyutleniaczy, czyli witamin, składników mineralnych oraz polifenoli, które przeciwdziałają temu procesowi. Bogate w nie są właśnie różnokolorowe WARZYWA.
Dlatego przynajmniej połowa Twojego talerza powinnaś zapełnić świeżymi, surowymi warzywami o różnych kolorach, co nie tylko dodaje estetyki daniu, ale także by zapewnić bogactwo składników odżywczych i obniżyć indeks glikemiczny dania!
Samo mięso, ryby, czy tofu nie mają jako takiego indeksu glikemicznego, nie będą powodować skoku glukozy, bo nie zawierają węglowodanów, chyba, że w marynacie jest miód, czy inne słodzidło. Jednak grillowane dania, ze względu na ze względu na nasilenie stresu oksydacyjnego mogą negatywnie wpływać na IO. Dlatego warzywa są takie kluczowe, bo zawarte w nich polifenole będą go odwracać!
Ogórki kiszone, małosolne, świeże, czy pomidorki koktajlowe – jeżeli narobisz się z przygotowywaniem mięsa, z warzywami możesz iść na łatwiznę!
Dodatkowo jakie warzywa nadają się na grilla?
- szparagi,
- cebula,
- cukinia i bakłażan,
- sałata rzymska,
- pomidory,
- papryka lub papryczki padron,
- pieczarki,
- kukurydza w kolbie,
- ziemniaki.
6. Sosy przygotowuj samodzielnie
Kupne sosy w większości przypadków mają oleje o kiepskiej proporcji kwasów tłuszczowych (olej słonecznikowy, olej kokosowy, olej palmowy), śmietanę, barwniki oraz niepotrzebny dodatek cukru. Nie są to najgorsze składniki na świecie, ale gdy często grillujesz mogą dostarczać sporo niepotrzebnych kalorii bez żadnej wartości odżywczej.
Z gotowych sosów postaw na ketchup (zwróć uwagę na zawartość pomidorów na 100 g – im więcej tym lepiej), chrzan, ajvar lub musztardę.
Dlatego moim zdaniem najlepiej poświęcić czas na domowe sosy, które przy okazji będą źródłem białka i mniej ilości kcal.
7. Zrezygnuj z kalorycznych napojów
Na stole grillowym powinien stać dzbanek wody. Pijąc soki (nawet 100%) i napoje słodzone cukrem lub syropem-glukozowofruktozowym można w łatwy sposób dostarczyć sobie za dużo kalorii w ciągu dnia. Szczególnie zwróć na to uwagę, gdy jesteś na diecie odchudzającej lub cierpisz na insulinooporność.
Żeby woda ładniej wyglądała i wszyscy chętniej ją pili możesz dodać do niej świeże owoce np. cytrynę, truskawki i listki mięty lub tymianku.
Dobrym rozwiązaniem są także napoje 0 kcal, czyli słodzone słodzikami (aspartamem lub acesulfamem K) np. cola 0.
Kolejną ważną sprawą jest alkohol, w tym szczególności piwo!
Pamiętaj alkohol dostarcza pewną – i to niemałą – ilość kalorii, co może utrudniać redukcję masy ciała – 1 piwo to aż 200 kcal! Ale piwa bezalkoholowe mają ich prawie dwa razy mniej!
Dodatkowo alkohol wpływa na obniżenie kontroli i powściągliwości. O co chodzi?
Otóż, kiedy w normalnych warunkach jesteś w stanie oprzeć się przekąskom leżącym na stole, tak po alkoholu może być z tym problem. Alkohol jest też niewskazany dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu i triglicerydów we krwi. Udowodniono też, że alkohol ma niekorzystny wpływ na uczucie sytości – a zatem po jego wypiciu możesz odczuwać nadmierny głód. Dzieje się tak, ponieważ wskutek picia alkoholu dochodzi do zmniejszonego wydzielania hormonów odpowiadających za uczucie głodu i sytości, tj. leptyny i glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1).
Jako alternatywę dla alkoholu możesz sięgnąć po piwa bezalkoholowe. Poniżej zamieszczam przykłady sprawdzonych przeze mnie napojów bezalkoholowych:
- Kormoran – Radler Gorzka Pomarańcza,
- Jan Olbracht – Zero Stresu,
- Browar Nepomucen – For Rest,
- Browar Profesja – Szofer, Rowerzysta, Motorniczy,
- Okocim – Radler Grejpfrut z Limonką,
- Heineken – 0,0%,
- Żywiec – piwo bezalkoholowe
Zapraszam Cię do eksperymentowania z różnymi rodzajami mięs, tofu, rybami, warzywami, przyprawami i technikami grillowania, by odkrywać nowe smaki zdrow(sz)ych posiłków. Ciesz się latem, sezonowymi smakami i wspólnymi chwilami przy grillu!
Bibliografia:
https://bibliotekanauki.pl/articles/828795
