Jadłospis dla zabieganych z niskim indeksem glikemicznym
18 października 2021
Ciasto jogurtowe z nektarynką
20 listopada 2021
Według statystyk, prawie 10% osób na świecie ma problemy z trądzikiem. Ta liczba świadczy o skali problemu. Mimo, że to tak popularna choroba, jest przy okazji bardzo wstydliwa i wpływa niestety na poczucie własnej wartości u wielu osób.
Trądzik jest zapalną i wieloczynnikową chorobą skóry. Etiologia tej jednostki wiąże się przede wszystkim ze wzrostem i rozwojem bakterii Propionibacterium acnes (dlatego tak często w jej leczeniu przepisywane są antybiotyki).
Sugeruje się także, że różne czynniki zewnętrzne i wewnętrzne mają wpływ na rozwój trądziku, w tym:
- zanieczyszczenie powietrza,
- agresywne produkty do pielęgnacji skóry,
- leki,
- czynniki mechaniczne,
- hormonalne,
- rodzinne,
- styl życia i stres.
W związku z tym, że od lat nastoletnich walczę z trądzikiem, temat: dieta a trądzik – co warto jeść, czego unikać, a co suplementować jest dla mnie bardzo ważny, osobisty oraz po prostu ciekawy.
Świat naukowy coraz mocniej wspiera tezę, że poza powszechnie stosowaną farmakoterapią trądziku, rodzaj stosowanej diety ma także istotny wpływ na nasilenie zmian trądzikowych. Z tego powodu, w tym artykule, mam zamiar zwrócić Ci uwagę na to, jakie składniki warto włączyć do swojej diety, a które mogą przynieść skutek niepożądany. Nie będę zatem skupiać się na tradycyjnym leczeniu farmakologicznym trądziku ani na pielęgnacji cery, bo nie jestem ani lekarzem, ani kosmetologiem. Informacje na ten temat możesz jednak znaleźć TUTAJ, TUTAJ i TUTAJ.
Indeks i ładunek glikemiczny pomoże Ci w walce z trądzikiem
Przy wspomaganiu żywieniowym trądziku zalecane jest stosowanie diety z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym jak wskazuje wiele badań.
Stosowanie diety z wysokim IG i ŁG wpływa na zwiększone wydzielanie IGF-1, czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu. IGF-1 najsilniej stymuluje zmiany trądzikowe, ponieważ wpływa na produkcję androgenów, czym pobudza lipogenezę w gruczołach łojowych. W konsekwencji skutkuje to nadmiernym wydzielaniem sebum.
Insulina indukuje produkcję IGF-1 przez hepatocyty, dlatego tak często u osób z insulinoopornością, czy zespołem policystycznych jajników możemy zauważyć problemy skórne.
W randomizowanym badaniu kontrolnym, które trwało 2 tygodnie i w którym brało udział aż 66 osób - podzielono te osoby na 2 grupy. Jedna stosowała dietę z nikim IG i ŁG, a druga nie zmieniła nic w swojej diecie. Po tych 2 tygodniach nie stwierdzono zmian w stężeniu glukozy, insuliny, czy masie ciała. Moim zdaniem badanie było za krótkie, by stwierdzić jakieś różnice 😉 Jednak zauważono zmniejszone wydzielanie IGF-1 u osób z pierwszej grupy już po 2 tygodniach stosowanie diety z nikim IG i ŁG.
Zobacz także: Jak stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym?
Wyświetl ten post na Instagramie
Unikaj mleka i produktów mlecznych przy leczeniu trądziku
Wiele badań obserwacyjnych potwierdza, że dieta na trądzik to unikanie picia mleka krowiego i produktów mlecznych. Mogą one nasilać występowanie trądziku.
We Włoszech 205 pacjentów, którzy odwiedzali dermatologa z powodu trądziku oraz 358 pacjentów wszyscy w wieku od 10 do 24 lat, którzy odwiedzali dermatologa z powodu innej choroby skóry poproszono o dzienniczki żywieniowe. Ich analiza w obydwóch grupach wykazała, że pacjenci z trądzikiem pili istotnie więcej mleka krowiego niż pacjenci bez trądziku.
Natomiast w Stanach Zjednoczonych spytano ponad 47 tys. dorosłych kobiet o to co jadły w szkole średniej. Badanie wykazało, że kobiety, które piły 2 lub więcej szklanek chudego mleka krowiego dziennie miały o 44% większą częściej trądzik niż kobiety, które spożywały go mniej.
Podsumowując wysokie spożycie mleka krowiego i produktów mlecznych zwiększa wydzielanie IGF-1 u 10-20 % dorosłych.
Gdy postanowisz odstawić lub ograniczyć produkty mleczne, by sprawdzić czy nasilają zmiany trądzikowe u Ciebie, zwróć szczególną uwagę w swojej diecie na inne produkty dostarczające wapnia:
- wody mineralne (np. Muszyna, Muszynianka)
- warzywa kapustne (brokuł, kalafior, jarmuż, kapusty)
- produkty fortyfikowane wapniem (napoje sojowe)
- rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soja, soczewica)
- orzechy i nasiona (np. sezam, orzechy laskowe, pistacje)
Jeżeli tęsknisz za produktami mlecznymi, skorzystaj z dostępnych w popularnych dyskontach zamienników:
- jogurt sojowy
- jogurt kokosowy
- napoje roślinne np. sojowy
- sery toczone z nerkowców
- tofu
Wyświetl ten post na Instagramie
Wegańskie zamienniki serów często nie będą wartą uwagi alternatywą ze względu na olej kokosowy lub palmowy w ich składzie (źródło nasyconych kwasów tłuszczowych).
Na koniec jeszcze muszę wspomnieć jeszcze o odżywkach białkowych. Po pierwsze regularne ćwiczenie na siłowni nie zobowiązuje Cię do ich spożywania 😉 Jeżeli zwracasz uwagę na odpowiednią ilość produktów mlecznych, roślin strączkowych, mięsa oraz ryb w ciągu dnia to niedobór tego białka Ci raczej nie grozi. Po drugie pamiętaj spożywanie odżywek białkowych na bazie mleka krowiego (bo mamy jeszcze odżywki na bazie białek soi) może zaostrzać trądzik na zasadzie podwyższenia stężenia IGF-1 w osoczu.
Dieta a trądzik - kwasy omega- 3 są bardzo ważne
Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie prowadzi do niedrożności gruczołów łojowych oraz nadmiernego rogowacenia naskórka, co skutkuje pojawieniem się zaskórników. Ich deficyt może także wpłynąć na pH skóry, czyniąc ją bardziej przystępną dla rozwoju bakterii.
Odpowiedni udział wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 oraz omega-3 w diecie jest istotnym czynnikiem prozapalnym w naszym organizmie. Przy czym, to kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo dobrze znane ze swojego przeciwzapalnego działania i to właśnie ich w diecie powinno być jak najwięcej! Jako, że patogeneza trądziku ściśle wiąże się właśnie z występowaniem procesu zapalnego, postanowiono zbadać wpływ kwasów omega-3 na rozwój tego schorzenia. I słusznie, bo wyniki okazały się bardzo obiecujące.
Zobacz także: Które tłuszcze w diecie są zdrowe?
Wyświetl ten post na Instagramie
Jung i wsp. poddali badaniu grupę dorosłych z łagodnym i umiarkowanym trądzikiem. Badana grupa otrzymywała przez 10 tygodni kwasy omega-3 – 2000 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA) lub 1000 mg oleju z ogórecznika zawierającego 400 mg kwasu γ-linolowego. Zaobserwowano, że obydwa suplementy stosowane w umiarkowanych dawkach były w stanie znacząco poprawić nasilenie trądziku, zmniejszając przy tym stan zapalny skóry. Przyczyniło się do tego zahamowanie produkcji prozapalnych cytokin oraz zmniejszenie produkcji sebum. Zaobserwowano również spadek poziomu IGF-1.
Kwas tłuszczowy γ-linolenowy jest również składnikiem oleju z wiesiołka, którego suplementacja w badaniu przeprowadzonym przez Każmierska i wsp. podczas kuracji izotretynoiną (tzw. retinodami) zwiększyła nawilżenie skóry. Zwiększenie nawilżenia (hydratacji) to bardzo pomocna właściwość podczas terapii retinoidami, ponieważ dużo pacjentów skarży się wtedy na nadmierną suchość skóry. Jest to również pomocne przy stosowaniu maści i kremów na zmiany trądzikowe, które lepiej się dzięki temu wchłaniają.
W innym badaniu, przeprowadzonym przez Khayef i wsp., podjęto próbę oceny wpływu suplementacji olejem rybim na trądzik o nasileniu od łagodnego do ciężkiego. Po codziennym podawaniu oleju rybnego zaobserwowano w tym przypadku niewielką poprawę. Na 13 uczestników badania u 8 nasilenie trądziku zmniejszyło się, u 4 zaostrzyło, a u 1 osoby nie zaobserwowano żadnych zmian. Warto jednak zauważyć, że uczestnicy, u których zaobserwowano poprawę, zmagali się z dość silnym trądzikiem.
Ostatnie badanie, które przytoczę, zostało przeprowadzone na populacji włoskiej. Wykazało ono, że spożywanie ryb ma działanie ochronne w przypadku trądziku umiarkowanego i ciężkiego. Jak wiadomo, ryby to bogate źródła kwasów tłuszczowych omega-3.
Wielonienasycone kwasy omega-3 mogą być więc obiecującym środkiem wspomagającym leczenie trądziku. Dlatego warto je włączyć do diety nie tylko w formie suplementacji, ale zwłaszcza w formie produktów, które są bogate w omega-3.
Zobacz także: Przepis na łososia w sosie sojowo-imbirowym
Cynk - jeden z ważniejszych składników przy leczeniu trądziku
Dieta na trądzik obejmuje również odpowiednie spożycie cynku w diecie. W wielu badaniach klinicznych cynk okazał się skuteczny w leczeniu trądziku pospolitego, Dlatego dermatolodzy bardzo często zalecają jego suplementację jako leczenie wspomagające.
Cynk wykazuje działanie hamujące rozwój na Propionibacterium acnes oraz zmniejszające produkcję cytokin prozapalnych. W efekcie przyczynia się on do zmniejszenia i złagodzenia stanów zapalnych skóry. Hamuje też enzym - 5-α-reduktazę - blokując w ten sposób konwersję testosteronu do dihydrotesteronu co osłabia aktywność gruczołów łojowych. Dodatkowo, dzięki swojemu potencjałowi przeciwutleniającemu powoduje redukcję stresu oksydacyjnego, tak powszechnego w przebiegu trądziku.
Przeprowadzono metaanalizę, w której stwierdzono, że osoby chorujące na trądzik miały w badaniach znacznie niższe poziomy cynku w surowicy krwi w porównaniu z osobami zdrowymi. Ponadto, w przypadku pacjentów zażywających preparaty cynku zaobserwowano istotną poprawę średniej liczby ognisk zapalnych skóry w porównaniu z pacjentami nieleczonymi cynkiem.
Jednak byłabym ostrożna z suplementacją cynku preparatami z dużymi dawkami, ponieważ może ten zabieg zmniejszać wchłanianie żelaza z posiłków. Niedobory żelaza wpływają na powolniejsze i gorsze gojenie się ran potrądzikowych i pojawianie się plam. Jeżeli cierpisz na trądzik sprawdzaj regularnie: morfologię, żelazo, ferrytynę.
Zadbaj o źródła selenu
Czasem można przeczytać, że, obok cynku, to drugi najważniejszy mikroskładnik w leczeniu żywieniowym trądziku. Selen reguluje bowiem produkcję sebum i tak jak cynk, działa przeciwzapalnie. W licznych badaniach zaobserwowano niższy poziom selenu w surowicy u osób z trądzikiem pospolitym.
W terapii antytrądzikowej selen często stosowany jest razem właśnie z cynkiem, ale i z witaminą E. Wszystkie te składniki działają antyoksydacyjnie i warto je włączyć do diety, głównie poprzez spożywane produkty, a nie tabletki.
Dieta na trądzik – nie zapomnij o suplementacji witaminą D
Witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji układu odpornościowego oraz proliferacji i różnicowaniu keratynocytów (komórek naskórka), a także komórek łojowych. Dlatego też, jej pochodne są powszechnie stosowane w leczeniu chorób dermatologicznych (np. kalcypotriol hamuje podziały komórkowe, dlatego znajduje zastosowanie w łuszczycy). Z tego powodu zaczęto rozpatrywać działanie witaminy D także w kontekście trądziku. W ten sposób udało się wykazać, że jej obniżone stężenie w surowicy może przyczyniać się do zwiększenia aktywności gruczołów łojowych u pacjentów z trądzikiem. Cytokiny zapalne produkowane przez te gruczoły odgrywają ważną rolę w patogenezie trądziku, a leczenie witaminą D zmniejsza ekspresję właśnie tych cytokin.
Istnieją badania kliniczne, w których udało się zaobserwować poprawę zmian trądzikowych po suplementacji witaminą D, jednak były one prowadzone z reguły na zbyt małą skalę. W jednym z nich, niedobór 25(OH)D, wykryto u prawie połowy pacjentów z trądzikiem, ale tylko u niespełna ¼ zdrowych osób z grupy kontrolnej. W kolejnym badaniu, poprawę zmian zapalnych odnotowano po suplementacji witaminą D u 39 pacjentów z trądzikiem i jej niedoborem. Suplementowana dawka wynosiła 1000 IU/dzień.
Warto mieć jednak na uwadze, że część badań nie uwzględniała pewnych czynników, takich jak ekspozycja na słońce czy dieta. One również mogły istotnie wpływać na poziom witaminy D w surowicy, a także na sam stan cery. W końcu pacjentom z trądzikiem zaleca się unikanie ekspozycji na słońce, a także utrzymywanie odpowiedniej diety. Wyniki badań mogą więc wydawać się obiecujące, jednak należy je interpretować z ostrożnością.
Zobacz także: Kompendium wiedzy o witaminie D
Witamina B12
Nieco inaczej jest w przypadku witaminy B12. Wraz z rosnącą popularnością diet roślinnych, częstsza staje się jej suplementacja, co jest oczywiście korzystne dla zdrowia i przemyślane.
Zarówno z nadmiarem, jak i niedoborem witaminy B12 związane jest wiele chorób dermatologicznych, a wśród nich – trądzik. Co zaskakujące, coraz więcej doniesień wskazuje jednak na fakt, że to właśnie nadmiar tej witaminy może leżeć u patogenezy trądziku. Suplementacja witaminą B12 w dużych dawkach, czyli więcej niż 5-10 mg/tydzień przyczynia się do jego występowania. Najprawdopodobniej wynika to z faktu, iż witamina B12 stymuluje bakterie Propionibacterium acnes do produkcji porfiryn, które z kolei wywołują stan zapalny skóry.
W innych badaniach zaobserwowano także, że cyjanokobalamina (czyli jedna z form witaminy B12) zaostrza istniejące już zmiany trądzikowe, przy czym zmiana ta częściej dotyczyła kobiet niż mężczyzn. Efekt ten mogą potęgować dodatkowo inne witaminy z tej grupy, a w szczególności pirdoksyna (B6), tiamina (B1) oraz ryboflawina (B2).
Bądź ostrożny z jodem
Dieta na trądzik obejmuje również odpowiednie spożycie jodu. Bowiem jest on kolejnym składnikiem po witaminach z grupy B, który może przyczyniać się do powstawania wykwitów trądzikowych. Podczas badań, postawiono nawet hipotezę, że potencjalny związek między trądzikiem a spożyciem nabiału u niektórych pacjentów może być związany z zawartością w nim jodu.
Uważaj na czekoladę
W badaniach epidemiologicznych i obserwacyjnych bardzo dużo pacjentów wymienia spożywanie czekolady jako czynnik, wzmagający produkcję sebum i nasilający zmiany trądzikowe. Również zauważają ten wpływ moi pacjenci i często mi o nim wspominają podczas wywiadu.
Dodatkowo w bardzo dobrze zaprojektowanym badaniu z podwójnie zaślepioną próbą, w którym wzięło udział 10 mężczyzn potwierdzono ten wpływ. Spożywali oni czekoladę codziennie przez jeden tydzień i zauważono u nich istotny wzrost średniej liczby zmian trądzikopodobnych w 4 i 7 dniu w porównaniu ze stanem wyjściowym.
Co ciekawe gorzka czekolada zawiera dużo polifenoli, które powinny mieć działanie ochronne i przeciwzapalne. Mimo tego według badań jej spożycie może zaostrzać zmiany trądzikowe u osób które mają do tego skłonność.
Natomiast czekolada ma kilka cech, które mogą ją predysponować do nasilania zmian trądzikowych:
- wysoki indeks glikemicznym czekolady (większość mlecznych czekolad zawiera sporo cukru)
- duża ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.
Jeżeli zauważasz u siebie zmiany trądzikowe po zjedzeniu czekolady lub produktów, które mają w składzie czekoladę – ograniczaj ją, chociaż bardzo dobrze rozumiem jakie to może być ciężkie.
Zobacz także: Jak pokonać podjadanie wieczorami?
Alkohol, przyprawy i przekąski
Badania pokazują, że poziom testosteronu we krwi u mężczyzn po spożywaniu alkoholu regularnie i okazjonalnie rośnie, co może sprzyjać nasilaniu się zmian trądzikowych.
Alkohol może nasilać zmiany trądzikowe poprzez osłabianie układu immunologicznego, co może sprzyjać rozwojowi bakterii Propionibacterium acnes. Kolejną ważną sprawą jest to, że alkohol wpływa na zmniejszoną możliwość kontroli i mniejsza zdolność powściągliwości. Kiedy w normalnych warunkach jesteś w stanie się oprzeć przekąskom leżącym na stole, po alkoholu może być z tym problem.
Słone przekąski, ciastka, fast-foody mogą nasilać zmiany trądzikowe poprzez swój wysoki indeks i ładunek glikemicznym, dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz zawarta w nich sól.
Według badań spożycie słonych produktów jest znacząco wyższe u osób z trądzikiem w porównaniu do osób, które go nie mają.
Weekend, imprezka, stół zastawiony słonymi przekąskami w tym chipsami lub ciasteczkami? Kojarzysz już dlaczego w poniedziałek wychodzą Ci nowe wypryski?
Wyświetl ten post na Instagramie
Probiotyki – mogą polepszyć stan Twojej skóry
Wiele badań potwierdza wpływ przyjmowania doustnie probiotyków na zmniejszenie ilości pojawiających się zmian trądzikowych. Niektóre szczepy bakterii probiotycznych mogą wpływać na poprawę stanu skóry poprzez wpływ na oś jelito-mózg-skóra, redukcje stanów zapalnych oraz modulacje wydzielania IGF-1. Jednak przed podjęciem probiotykoterapii warto zwrócić uwagę jaki szczep bakterii wchodzi w skład wybieranego przez nas probiotyku.
Pomocne w leczeniu trądziku mogą okazać się szczepy m.in. z rodziny Lactobacillus np. L. acidophilus i L. bulgaricus. W jednym z badań sprawdzano właśnie te szczepy u 300 pacjentów i zauważono znaczną poprawę u 80% z nich ze zmianami zapalnymi.
W badaniu klinicznym wykazano, że doustne antybiotyki i probiotyki mogą zapewniać korzyści synergiczne, szczególnie w przypadku trądziku zapalnego. 45 kobiet w wieku 18-35 lat zostało losowo przydzielonych do jednej z trzech grup: suplementacja probiotyczna, minocyklina lub oba probiotyki i minocyklina. Wszyscy pacjenci wykazali znaczącą poprawę w całkowitej liczbie zmian po 4 tygodniach, z ciągłą poprawą w ciągu 12-tygodniowego badania.
W następnym badaniu z kolei sprawdzano wpływ suplementacji 200 mg laktoferyny w mleku fermentowanym dziennie przez 12 tygodni. Całkowitą liczbę i stopień zmian chorobowych, a także ilość wydzielanego sebum oceniano co miesiąc. W grupie otrzymującej fermentowane mleko wzbogacone laktoferyną stwierdzono większy spadek całkowitej liczby zmian w porównaniu do samego fermentowanego mleka (56% w porównaniu z 32,2%).
W kolejnym badaniu dotyczącym laktoferyny trzydzieści dziewięć osób w wieku około 18 lat spożywało 200 mg laktoferyny dziennie. Po 8 tygodniach badania 77% (30 z 39) uczestników wykazało zmniejszenie całkowitej liczby zmian trądzikowych.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że jeżeli zmagasz się z trądzikiem, to po przeczytaniu tego artykułu, przyjrzysz się nieco dokładniej swojej diecie. Pamiętaj jednak, że nie ma jednej, konkretnej „diety na trądzik”, tak jak nie ma jednego czynnika powodującego trądzik. Liczba badań naukowych dotycząca wpływu poszczególnych makro- i mikroskładników na trądzik jest wciąż niewystarczająca. Jednak już teraz, na podstawie ich wyników, można ocenić, czy będzie to wpływ pozytywny, czy może nasilający zmian trądzikowych na skórze.
Jednak już dziś wiemy, co można spróbować wykluczyć z diety lub włączyć w większej ilości, by stan cery poprawić. Chciałam również wspomnieć, że w niektórych przypadkach pomocna, a nawet niezbędna może okazać się suplementacja odpowiednimi preparatami. Jednak nigdy nie powinna ona zastępować odpowiednio zbilansowanej, zdrowej, racjonalnej diety na trądzik.
*W pisaniu artykułu pomagała mi moja asystentka Maja Brumer.
Jeżeli podobał Ci się artykuł, będę bardzo wdzięczna za komentarz
Bibliografia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29691143/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22386050/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijd.15862
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15692464/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21034984/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21034984/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8226785/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338665/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24553997/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23206895/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22386050/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193602/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8226785/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32860489/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32497930/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31578053/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27560161/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559140/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32941710/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26109103/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26711092/
