Czy dla Ciebie też, jak dla większości moich pacjentów, obiad równa się mięso?
A czy wiedziałaś, że eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia zachęcają, aby zastępować dania mięsne potrawami przygotowanymi na bazie strączków 1-2 razy w tygodniu?
Tak naprawdę, w praktyce powinno być to jak najczęściej, a MINIMUM wspomniane 2 razy na tydzień.
Dlatego też, poniżej znajdziesz jeden z moich ulubionych przepisów ze strączkami w roli głównej, czyli zapiekaną fasolę w sosie pomidorowym. Jestem pewna, że przepis ten zainspiruje Cię do wprowadzenia roślin strączkowych do swojej diety!
O tym, dlaczego warto jeść strączki pisałam obszernie w innym artykule na blogu, który przeczytasz TUTAJ. Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, to koniecznie zerknij do ostatniego odcinka mojego podcastu „Porozmawiajmy o jedzeniu”. Opowiadam w nim, dlaczego rośliny strączkowe są tak istotne na diecie przy insulinooporności. Z odcinka dowiesz się także, jak zacząć swoją przygodę z roślinami strączkowymi, jeżeli do tej pory rzadko je jadłaś. Mam tu dokładniej na myśli - co robić, żeby nie mieć po nich problemów gastrycznych.
Chciałabym przekonać Cię, że strączkami:
- Da się najeść, a wręcz bardzo. Zawarte w nich białko syci na długo, a gdy codziennie spożywamy je z produktami zbożowymi, dostarczymy sobie całego kompletu niezbędnych aminokwasów
- Są zdrowsze niż mięso. Zawarty w nich błonnik stymuluje prace jelit i zapobiega zaparciom, a brak tłuszczów nasyconych sprzyja obniżaniu cholesterolu.
- Są tańsze od mięsa. Ciecierzyca kosztuje ok. 5 zł za 500 g, a tyle samo kurczaka kosztuje 3x tyle
- Ich gotowanie wcale nie jest czasochłonne. Można kupić strączki w puszkach lub słoikach, nawet w opakowaniach próżniowych, a także ugotować wcześniej dużo i pomrozić
- Skutecznie obniżą indeks glikemiczny Twoich posiłków. To ze względu na ich niski indeks glikemiczny, wysoką zawartość białka oraz błonnika i wysoki indeks sytości.
Zapiekana fasola w sosie pomidorowym
Przepis pochodzi z Letniego jadłospisu śródziemnomorskiego.
Zobacz także: Jaka jest moja ulubiona dieta? Zasady diety śródziemnomorskiej + darmowy dzień jadłospisu
Składniki na 2 porcje:
- 1 cebula (100 g)
- 2 ząbki (10 g) czosnku
- 1 ½ szklanki (250 g) fasoli białej z puszki lub 100 g suchej białej fasoli (najlepsza będzie cannellini lub biały "Jaś")
- 2 łyżki (12 ml) octu jabłkowego
- 1½ łyżki (15 ml) oliwy z oliwek
- 1 ½ puszki (600 g) pomidorów
- 2 łyżki (30 g) przecieru pomidorowego
- 6 garści (150 g) szpinaku
- kilka listków laurowych
- kilka ziarenek ziela angielskiego
- szczypta papryki chilli suszonej
- 1 łyżeczka papryki słodkiej w proszku
Dodatki:
- 2 bułki grahamki (200 g)
- 40 g sera feta
- 2 łyżki (5 g) szczypiorku
Zobacz także: Jak zrobić najlepszy falafel?
View this post on Instagram
Przygotowanie:
- Dzień wcześniej wsypać suchą fasolę do dużego garnka. Zalać dużą ilością zimnej wody. Na 1 l użytej wody wsypać do garnka z fasolą 1 łyżeczkę sody oczyszczonej. Zostawić fasolę na noc, aby napęczniała.
- Kolejnego dnia odcedzić fasolę. Wsypać z powrotem do garnka. Zalać zimną wodą i doprowadzić do wrzenia. Gotować na dużym ogniu przez około 40-50 minut i dopiero pod koniec gotowania posolić wodę. Po tym czasie odcedzić fasolę na durszlaku.
- Jeżeli korzystasz z fasoli z puszki pomiń 1 i 2 punkt, ale pamiętaj by ją odcedzić. Następnie opłukać ją na
sitku pod bieżącą wodą, aby pozbyć się nadmiaru soli i cukru z zalewy
- Cebulę i czosnek obrać, następnie pokroić drobno. Na dużej patelni rozgrzać oliwę, wrzucić cebulkę z czosnkiem i smażyć przez 5 minut.
- Dorzucić umyty szpinak i przyprawy. Dusić przez 5 minut.
- Wlać pomidory z puszki i przecier pomidorowy. Puszkę opłukać wodą i wlać na patelnię. Dusić kolejne 10 minut. Dodać ugotowaną fasolę.
- Piekarnik rozgrzać do 180 st. C (grzanie góra-dół). Gulasz przelać do naczynia żaroodpornego. Zapiekać przez godzinę pod przykryciem.
Gotowy posiłek podawać z pieczywem, posypany szczypiorkiem i pokruszoną fetą.
Wskazówki:
- Gdy nie masz czasu, możesz pominąć etap pieczenia fasoli, wtedy będzie tylko odrobinę mniej smaczna.
- Oliwę z oliwek możesz zamienić na olej rzepakowy.
- Szczypiorek możesz zastąpić innymi świeżymi ziołami.
- Nadmiar przecieru pomidorowego przełóż do foremki na kostki lodu i zamroź. Jedna kostka – 1 łyżka, a w przyszłości możesz wrzucać jeszcze zamrożone kostki do przygotowywanych dań (zup, sosów, gulaszy).
Przepis zakłada 2 porcje posiłku. 1 porcja dostarcza:
- 723 kcal (3025 kJ)
- 33 g białka
- 16 g tłuszczu
- 122 g węglowodanów
Zobacz także: 3 pomysły na szybkie makarony
