Jak dobrać dla siebie najlepszy catering dietetyczny?
12 kwietnia 2022
Dieta przy PCOS – co jeść, a czego unikać
5 lipca 2022
Przepis na falafel pochodzi z mojego najnowszego Wiosennego Jadłospisu Bliskowschodniego, do stworzenia którego zainspirowała mnie moja podróż do Omanu. Niezależnie od tego, czy chcesz się po prostu zdrowiej odżywiać, czy też potrzebujesz jadłospisu odchudzającego, znajdziesz w nim sporo pomocnych rozwiązań z niskim indeksem glikemicznym. Co istotne, jadłospis idealnie wpisuje się w ideę mealprepu (o której przeczytasz więcej poniżej!).
Tak jak w przypadku poprzednich jadłospisów, przygotowałam kilka wariantów kaloryczności: 1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal, 1800 kcal, 1900 kcal oraz 2000 kcal. Jeżeli nie wiesz, jaka kaloryczność jest dla Ciebie odpowiednia, skorzystaj z mojego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego TUTAJ.
Wiosenny Jadłospis Bliskowschodni jest także dostępny w pakiecie z e-bookiem "Chooodź na obiad". To świetna opcja dla tych, którzy dodatkowo poszukują nowych pomysłów na obiad!
Zobacz także: Ile kalorii potrzebuję jeść, żeby schudnąć?
Na czym polega mealprep?
Tak naprawdę na maksymalnym oszczędzaniu czasu spędzonego w kuchni w ciągu tygodnia. Głównym założeniem jest tutaj wcześniejsze przygotowanie bazy do większości dań, które przyrządzisz w kolejnych dniach. Wystarczy poświęcić na to do 1 godziny w tygodniu – najlepiej w wolny dzień lub wieczór. Następnie, w kolejnych dniach, taką bazę wystarczy odgrzać i dołożyć do niej składniki, dzięki którym uzyskasz nowe dania. Co najważniejsze, przygotowanie takiego posiłku zajmuje około 15 minut, co maksymalnie usprawnia przygotowywanie diety na cały tydzień.
Nie bez powodu więc dzielę się z Tobą dzisiaj przepisem na falafel. W końcu możesz wykorzystać go w rozmaitych kombinacjach w różnych posiłkach. Prezentuję to w Wiosennym Jadłospisie Bliskowschodnim, gdzie znajdziesz przepisy na następujące dania z falafelem:
- Sałatkę z falafelem
- Tabouleh z falafelem i sosem ogórkowo-miętowym
- Tortillę z falafelem
Ja się zakochałam w idei mealprepu i korzystam z niej na co dzień już od dłuższego czasu.
A jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o mealprepie...
...to zachęcam Cię do odsłuchania drugiego odcinka mojego podcastu „Porozmawiajmy o jedzeniu: jak szybciej gotować?”, w którym dokładnie wyjaśniam, jak w bezpieczny, smaczny i zdrowy sposób wprowadzić mealprep do swojego życia!
Zobacz także: 10 wskazówek, jak szybciej gotować
Falafel
Składniki na 12 sztuk, czyli 6 porcji:
- 300 g suchej ciecierzycy, namoczonej przez noc w zimnej wodzie
- 1 mała cebulka
- 2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
- 2 łyżki drobno posiekanej pietruszki
- 2 łyżki mięty
- 2 łyżki kolendry
- 1 łyżeczka mielonego kuminu
- ½ łyżeczki mielonych ziaren kolendry
- ½ łyżeczki mielonego kardamonu
- ½ łyżeczki cynamonu
- ½ łyżeczki chili
- 2 łyżki sosu sojowego
- ½ łyżeczki sody oczyszczonej
- 1 łyżeczka soli
- olej do smażenia (najlepszy będzie rzepakowy lub z pestek winogron)
Przygotowanie:
- Ciecierzycę namoczyć w 1 l zimnej wody z dodatkiem 1 łyżeczki sody oczyszczonej i odstawić na noc (przynajmniej na 12 godzin). Wylać wodę z moczenia i przepłukać ciecierzycę pod bieżącą wodą.
- Namoczoną ciecierzycę wrzucić do blendera z ostrzami w kształcie S, razem z obraną i przekrojoną na pół cebulą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
- W międzyczasie pokroić drobno miętę, natkę, pietruszki i kolendrę.
- Masę wyciągnąć z blendera, po czym wymieszać ze świeżymi ziołami, sosem sojowym, kminem rzymskim (kuminem), zmieloną kolendrą i kardamonem, cynamonem, chilli, odrobiną soli i pieprzu.
- Z masy utworzyć około 12 płaskich kulek (można w tym celu namoczyć dłonie) i smażyć na dobrze rozgrzanym na patelni oleju. Przewrócić po 2-3 minutach, aż falafele staną się brązowe z jednej strony.
- Odsączyć z nadmiaru tłuszczu na ręczniku papierowym.
Wskazówki:
- Falafele po przygotowaniu możesz przechowywać w lodówce do 5-7 dni, a mrozić przez 2-3 miesiące.
- Możesz za jednym razem namoczyć więcej ciecierzycy i namoczoną zamrozić (nadmiar możesz wykorzystać do przygotowania, na przykład, hummusu). Następnie, jeszcze zamrożoną możesz wrzucić do gotującej się wody i ugotować do miękkości lub przygotować z rozmrożonej falafele.
- Kolendrę możesz zamienić na natkę pietruszki.
Wyświetl ten post na Instagramie
Przepis zakłada 6 porcji (12 sztuk) falafeli. 1 porcja, czyli 2 falafele, dostarcza:
- 249,2 kcal (1045,6 kJ)
- 11,1 g białka
- 8,4 g tłuszczu
- 34,3 g węglowodanów
